筋トレを継続した方が良いと分かっていても、つい面倒くさい！
習慣化できない人が多いようです。
高齢者の筋力トレは生活の質の向上、維持のためにも必須。
筋トレを習慣化できない、と悩んでいる方に向けた内容です。
私の筋トレを継続する方法は「トイレの後に筋トレ」。
もうすぐ65歳、国の医療制度の分類からいえば、前期高齢者になります。
還暦を過ぎたころから、体力の衰えと足腰の痛みを感じるようになりました。
整形外科の診断の結果、足の痛みは椎間板ヘルニア、腰椎の変形が原因。
整形外科で撮ったレントゲン写真では腰椎の変形は確認できませんでしたが、
整形外科の先生いわく、
「歳を取ればあっちこっち痛くなるのは当然のこと」、
「元気でいるためには筋トレを始めてください！」とのこと。
痛みに負けて体を動かさなければ、更なる体力低下は目に見えています。
先生の助言から、自宅でできる筋力トレーニングを始め、そろそろ1年になります。
「トイレ」から出たら「筋力トレ」、この2つを合体させたことで、
筋トレを継続できるようになりました。
名付けて「トイレの後に筋トレ」です。
シニアが筋トレを継続する
シニアは筋力トレの継続が必須
外出先では、以前に増して歩行がおぼつかない高齢者を見かけるようになりました。
杖をつく高齢者、ゆっくり歩く高齢者がいたるところにいます。
高齢者が確実に増えていると実感。
筋肉は何も対策をしなければ老化と共にどんどん衰えていき、20代から80代にかけて筋肉量の最大40％が失われるとの研究結果も報告されています。
また、英国リヴァプール・ジョン・ムーア大学の博士研究員であるRichard Kirwan氏は、以下のように述べています。
筋肉量の低下や脂肪の増加は心臓病・糖尿病・認知症などの健康状態に関連し、すでに心臓病の人においても、筋肉量が多い人は長生きする可能性が高く、筋肉量が非常に少ない人はさまざまな要因で早死にするリスクが高い
筋トレを継続することで、その時期を少しでも遅くすることは可能なのです。
特に高齢者は、加齢とともに筋肉の衰えは加速度を増します。
しかし、高齢になっても、成長ホルモンは分泌されることが証明されているので、
継続的に筋力トレをすれば、確実に筋肉がつきます。
私は、スクワットと腕立て伏せを継続するようになって、
足や胸の筋肉が増え、元気であることを実感できています。
「筋トレ」の継続は何かの習慣と組合せ継続する
私は、毎回の「トイレ」の直後に「筋力トレ」を組み合わせました。
筋力トレを継続させるには、既に習慣になっている行動と組み合わせると継続しやすいです。
例えば、「歯磨きの後」、「お風呂の前」、「食事の前」などの習慣と筋力トレを組合せれば、
習慣化できる可能性がぐっと高まります。
筋力トレの回数や強度などを自分の体力と相談し、どの習慣と組み合わせたら続けられるか、
自分なりに考えて、実行すると良いと思います。
最初は少しずつから始め達成感
私は最初張り切りすぎで筋トレの回数を多く設定しました。
すると、始める時にハードルが高くなってプレッシャーになり、
回数を少なくして始めました。
若い時に比べて、高齢者は体力が大きく低下しています。
若い時と同じように、スクワットや腕立て伏せの回数を設定するときつくて長続きしません。
最初は少しずつ、3回でも、5回でも、楽にできる回数からスタート。
まずは、少ない回数で達成感を感じることも大切です。
徐々に楽になってきますので、体力や体調と相談しながら、回数を増やせば習慣化への近道です。
そして、体がだるくて疲れた日は休んでも良いのです。
しなかったことを悔やんで止めることがないようにしましょう。
習慣化には「トイレの後に筋トレ」が良い
スクワットと腕立て伏せは、始めた頃はなかなか続きませんでした。
朝と夜、各10回、つい、忘れてしまうことも度々でした。
そこで、トイレに行ったあと、「トイレの後にスクワット」を実行しました。
トイレから出た直後にスクワットをするのです。
「トイレ後 = スクワット10回、腕立て伏せ10回」
トイレの回数で前後しますが、各60回～80回。
これでも、忘れることが時々あります。
しかし、休んでも良し、
続けることを最良としました。
トイレと運動をひとつの行動パターンにしたら、継続できるようになりました。
外出先では、スクワットのみ、腕立て伏せは出来ません、
外ではスクワットのみ、
自宅ではスクワットと腕立て伏せの両方、
継続していると決めた回数を楽にこなせるようになるので、
少しずつ回数を増やしていけます。
注意する点は、日によってこれらの筋力トレーニングがきつい日があります。
そんな時は無理せずに、体調と相談して適度な回数で止めます。
カレンダーに「見える化」
筋トレの継続状況を一目でチェックするために、
実行した日はカレンダーに丸印を付けて見える化しました。
月の中旬以降になると、日にちに○印が多くなり、より継続志向が強くなります。
1年経った今でも時々×印が付きます。
しかし、全体として○印が多いカレンダーを見るのが楽しみでもあります。
カレンダーでなくても、日記帳やトレーニング日誌を付けておくと、
そこに筋力トレーニングの回数を記しておけば、後々筋トレの推移をグラフ化できます。
より達成感を味わえます。
筋トレ継続の効果と実感
体力の衰えは仕方がないとしても、何もせずに放置すれば、
更なる体力低下は避けられず、老化に拍車がかかります。
少しでも元気でいたいとの想いから、
スクワットと腕立て伏せを続けています。
1年ほど継続の中で、自覚症状として、
１、歩くスピードが速くなった
２、疲れにくくなった
３、足と胸の筋肉が大きくなってきた
などの効果、実感があります。
まとめ
高齢者は筋肉の衰えが加速度的に速いので、維持、増強するために筋力トレが必要です。
私は、スクワットと腕立て伏せを継続し、以前よりも筋肉が増えて、疲れにくくなりました。
筋力トレを忘れないために、トイレと組合せて「トイレの後に筋力トレ」がおすすめです。
体調を壊していなければ毎日のトイレの回数に大きな変動はありません。
トイレの後にすることで、運動の分散ができる、多くの回数が稼げるメリットがあります。
それぞれの回数は、自分の体力に合わせて決めるべきです。
実行した日をカレンダーに○印をつけてモチベーションの継続。
筋力、体力がつき、回数を増やせれば、元気の自信につながります。