若い頃は、いくら歩いても疲れ知らずでした。
朝から晩まで仕事に打ち込み、休日も友人や家族とアクティブに過ごしてきました。
しかし、いつしか体は徐々に衰え始め、還暦の声を聴いたとたんに腰や足に痛みが走るようになりました。
還暦のある日、仕事から帰宅した途端、腰がグキッと音を立てて痛み出し、足もピリピリと痺れ、歩くのもままならなくなりました。
まるで、高齢者への入会案内のような、手荒い儀式を受けたような気持ちでした。
この痛みは、私に高齢者の仲間入りを告げているのだろうかと．．．．。
若い頃は、年齢を重ねることを恐れていましたが、今は年齢を重ねることは、人生の豊かさを増すための過程なのだと、痛みを抱えながらもそう思えるようにもなりました。
現実問題、歳を重ねるに従って、心と体にはさまざまな変化が起こっています。
例えば、体力の低下や慢性の痛み、睡眠の質の低下、記憶力の衰えなどです。
また、心理的にも不安や寂しさなどの孤独感、自己価値感の低下なども以前よりも強くなりました。
このような心身の変化は個人差はあっても高齢になれば誰でも感じることではないでしょうか。
還暦を過ぎても、心と体の変化に向き合いながら、充実した日々を過ごしたいものですね。
私が経験してきたことから少しでもアドバイスになればと思います。
あるある５選です。
あるある５選1 すべての事象に対して物忘れが多くなる
2 新しい取組みの意欲や気力が減退・何事も面倒に感じる
3 腰痛、足のしびれて長時間歩けない
4 就寝中に突然足がつり、激痛が走る
5 朝起きた時に指がばね指になって曲げづらい
すべての事象に対して物忘れが多くなる
最近、認知症になったのては？と感じるほどに物忘れが多くなってきました。
高齢者の物忘れが多くなる原因は、加齢による脳機能の低下といわれています。
加齢による変化として受け止めたいところだけど、しかし周囲に迷惑をかけることになるので認知症は恐怖でしかありません。
認知症を予防改善、認知症の発症を遅らせることができるようです。
具体的な改善策としては、私は以下のような事に取り組んでいます。
記憶する時に工夫をする
最近は「よし！覚えた」と確信しても、翌日になるとすっかり忘れ去ってしまいます。
特に簡単に覚えたことや、何かをしながら覚えたことは忘れやすい傾向にあります。
そのため、大切なこと、忘れたくないことは繰り返し書いたり、声に出して覚えたりするなどの工夫することで記憶できます。
「目で見て」、「手で書いて」、「声を出して」、この三拍子で覚えることです。
あらゆる感覚を使うことがポイントです。
また、聞いた情報はその映像を思い浮かべて想像したり、理屈を考えたりすることで記憶に残りやすいです。
以下は私の記憶法ですので参考にしてください。
物忘れがひどくありませんか？シニアに効果的な「記憶法」を活用しましょう
物忘れを防ぐ工夫をする
私は大切な事柄はとりあえずスマホのメモに残しています。
アナログ的にはカレンダーやメモ帳を活用したり、持ち物を決まった場所に置いたりするなど、物忘れを防ぐ工夫をすることで、物忘れの頻度を減らすことができます。
どうしても記憶する必要がある場合はスマホのメモを繰り返し見ます。
ただ、見るだけでは覚えが悪いので外出先であっても小さい声で呟いて覚える努力をします。
でも、なかなか覚えられないことも多々ありますよ(笑)
また、家族に協力してもらい、物忘れをフォローしてもらうのも一つの方法です。
脳トレをする
脳トレは、記憶力や認知機能を向上させる効果が期待できます。
簡単な計算や迷路ゲーム、間違い探しなど、手軽にできる脳トレを毎日の習慣にするとよいです。
スマホのアプリでも認知症予防アプリがたくさんありますので、是非ともチャレンジしてください。
シニアに認知症予防！脳トレ楽しみませんか？記憶力向上のための脳エクササイズ
適度な運動をする
運動は、脳の血行を改善し、脳の機能を活性化させる効果があります。
ウォーキングや水泳などの軽い運動から始め、徐々に運動量を増やしましょう。
私は腕立て伏せとスクワットの筋トレを毎日の日課にしています。
習慣化している行動と組み合わせると忘れずに運動を継続できます。
私が実行している習慣化の方法です。
シニアは「トイレの後に筋トレ」で継続して効果を実感！【レビュー記事】
バランスの良い食事をとる
還暦を迎えてすぐの頃は、胃に負担がかかる食べ物は避けて野菜中心の食事でした。
しかし、高齢者でも動物性のタンパク質の摂取が必要であることを知り、肉や魚も積極的に摂る食生活に変えました。
例えば、青魚に含まれているDHAやEPAやビタミンB12、葉酸などの栄養素は認知症の予防効果があることで知られています。
また、カマンベールチーズには脳神経を保護する働きのある「BDNF」が増えることが、東京都健康長寿医療センターなどの研究グループの実験でわかっています。
トマトに含まれているリコピンには、認知症の原因であるアミロイドβがつくだす活性酸素を除去してくれる役割があると言われています。
た高齢者であるからこそバランスの取れた食生活が必須だと思います。
好き嫌いは無いので今では様々な食品を積極的に食べています。
十分な睡眠をとる
私の睡眠時間は平均すると約7時間です。
しかし、睡眠時間が7時間に満たない日は頭がボーっとして仕事の効率が悪いです。
睡眠不足は、脳の機能低下を招くことを実感しています。
一般的に高齢者の睡眠は7～8時間と言われています。
還暦を過ぎるころから夜中に何度も目が覚めるようになり、熟睡時間も少なくなりました。
月に一度のペースで息子夫婦が帰ってきますが、仕事で疲れているのか、夜寝て、昼間も数時間も寝ています。
寝るのも体力が必要だと言いますので、還暦過ぎの爺さんには真似出来ない睡眠法です。
とにかくベットに入ったらすぐに寝付くことが大切ですね。
私の寝つきが悪い時の対処法です。お試しください。
【高齢者】寝つきが悪くて困っていませんか？呼吸法を試してください
新しい取組みの意欲や気力が減退・何事も面倒に感じる
65歳を超えて頃から、新しい事にチャレンジしたり、物事を始めることがすごく面倒に感じるようになりました。
これまでは無かったことであり加齢に伴う意欲、気力が減退だと思います。
しかし、この気持ちに任せて放置すれば益々老化が進むと思い、出来るだけ新しい事にチャレンジすることを心がけています。
とにかく興味のあることや挑戦してみたいことがあれば、積極的に行動することです。
積極的に行動するにはどうしたらいいのか？
それは、まず取りかかることです。
とにかく、「すぐに手をつけ」て、「やってみる」ことです。
新しい事を始めれば、世界が広がること請け合いです。
これまで味わえなかった感覚や喜びに出会うこともあります。
新しいことに挑戦する中で、失敗することは必ずあります。
私は失敗が嫌で臆病者です。
しかし、勇気を振り絞って何度でもチャレンジすることで世界が開けます。
チャレンジしていれば何らかの気づきや発見があり小さな成功体験を積むことで、自信がつき、さらに新しいことに挑戦する意欲が高まります。
是非、一緒にチャレンジしましょう。
腰痛、足のしびれて長時間歩けない
私はヘルニア持ちで、長距離を歩くと足のしびれが出てきてとても歩きづらくなります。
高齢者の腰痛や足のしびれの原因は、加齢による骨や筋肉の衰え、姿勢の悪化、運動不足などです。
具体的な解決策としては、コレが効くはないのですが、以下のように良い事を複数実行すると総合的な効果で改善します。
姿勢を正し、時々歩く
長時間、椅子に座ったままの姿勢は短命にするという有名な研究結果をご存じですか？
座っているのは楽ちんではありますが、悪い結果を招きます。
人間も動物であり、「動く物」です。
社会は人間が体を動かさず、楽になる方向に研究開発が行われていますが、それに乗っかってばかりでは長生きは出来ないです。
自ら体を動かし行動することが健康や長生きにつながります。
例えば、長時間同じ姿勢でいると、筋肉が緊張して血行が悪くなります。
血行が悪くなれば、腰痛や足のしびれの原因となります。
この状態に危険を察知して、30分おきに席を外してこまめに歩き、座る時は背筋を伸ばして姿勢を正して、筋肉の緊張をほぐしましょう。
ストレッチをする
ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、血行を改善するのに効果的です。
朝起きたときや寝る前など、毎日の習慣にできると効果が見込めます。
また、マッサージは、筋肉の緊張をほぐし、血行を改善するのに効果的です。
さらに温めることで、血行が改善され、痛みやしびれを緩和することができます。
入浴やカイロなどで、腰や足を温めると効果が期待できます。
就寝中に突然足がつり、激痛が走る
夜中に足に激痛が走り寝ていられなくなることがあります。
睡眠中に夢の中で足を延ばした時にふくらはぎやすねの筋肉がつるのです。
特にすねや足の裏のこむら返りの激痛は筆舌にしがたい痛みです。
発症した時は、つった足を恐る恐る曲げ伸ばしして難を逃れることもありますが、失敗すると筋肉の硬直が急にひどくなり痛みが激痛に変化、耐えかねてベットから飛び起きます。
対処法の基本はつった部位を伸ばすことです。
就寝中の妻に気付かれないように、自室まで這うようにしてたどり着き、痛みが収まるまで床でのたうち回るのです。
数分間にわたり七転八倒。
ふくらはぎがつることをこむら返りと言いますが、この場合はかかとを突き出せば症状が治まります。
しかし、私の場合はすね横のすねの前脛骨筋や外側の長腓骨筋腓がつるので対処法が分かりませんでした。
すねの前脛骨筋や外側の長腓骨筋腓がつった時はつま先を伸ばすと改善されます。
つまり、つった筋肉を伸ばすことが改善法です。
また、私なりに色々と試した結果では、マグネシウムを豊富に含むアーモンドなどの木の実を間食に食べると起きにくいです。
個人差があると思いますので、いくつかの対策を書いておきます。
◎対策として、足がつる原因の1つは脱水症状ですので、就寝前にコップ一杯の水を飲むこと、日中も適切な水分を摂ると予防になります。
◎就寝前の軽い運動やストレッチも効果があります。
◎体内のマグネシウムが不足すると、筋肉の細胞からカルシウム排出が滞り、カルシウム濃度が高まってしまいます。 その結果、筋肉に震えや痙攣が起き、こむら返りなどを引き起こります。
マグネシウムやカルシウムを摂取することが予防につながります。
マグネシウムはアーモンドやカシューナッツなどの木の実に多く含まれています。
私は間食に木の実を食べるようになってから、夜中の足のつりが激減しました。
朝起きた時に指がばね指になって曲げづらい
朝起きたときに指がばね指（指の屈曲不全）になることがあります。
指の関節が曲がらず腫れぼったい、むくんだ感じになります。
関節の柔軟性や筋肉の問題に関連している可能性があります。
指のばね指を改善するための解決策として以下の方法が考えられます。
指のストレッチ
まずは指のストレッチです。
指のばね指を緩和するために、朝起きたら指を軽くストレッチし、手首や指の関節を軽く動かす運動を行うことが役立ちます。
関節の柔軟性を向上させることができます。
指の保温
指を温めることです。
筋肉と関節の血行が促進され、ばね指を改善するのに役立つことがあります。
また、ばね指を矯正するための特別な矯正具や指サポーターが市販されています。
これらを使用することで、指の正常な屈曲を促進できます。
栄養を摂取する
栄養面では骨や関節の健康に必要な栄養素であるビタミンD、カルシウム、グルコサミンなどを食事から摂取することが役立つかもしれません。
まとめ
記事では、還暦を過ぎてからの私の症状について、5つの項目に分けて紹介しました。
◎物忘れ
◎意欲や気力の低下
◎腰痛や足のしびれ
◎足がつり
◎指がばね指
ご紹介した中でも特に気になるのが「意欲や気力の低下」です。
「新しい取組みの意欲や気力が減退・何事も面倒に感じる」という症状について、私の体験を交えて紹介したいと思います。
還暦を過ぎた頃から、私は以前のように新しいことに挑戦する意欲や気力が減退してきました。
例えば、新しい趣味を始めようと思っても、すぐに面倒くさくなって続かない。
仕事でも、新しいプロジェクトに携わることができても、以前のように前のめりになれない。
それまでは、新しいことにどんどん挑戦するのが好きだったのですが、今は、とりあえず今あることに集中しようという気持ちが強くなりました。
これは、年齢を重ねるにつれて、体力や気力が落ちてくることが原因だと思います。
また、今までは当たり前にできていたことができなくなってくる経験も、新しいことに挑戦する意欲を減退させているのかもしれません。
とはいえ、新しいことに挑戦する意欲や気力が減退したからといって、何もしないわけにはいきません。
健康を維持するためにも、適度な運動や新しい刺激を取り入れることは大切です。
そこで、私は、無理のない範囲で、新しいことに挑戦するようにしています。
例えば、最近は、地区センターのシニア体操教室に通い始めました。
運動は、通勤中のウオーキングや自宅での筋トレを継続していますが、一人で運動してもあまり刺激がありません。
そこで教室に通うことで、新しいストレッチを覚えたり、体の動かし方の技術を身につけたりすることができています。
また、シニア体操教室に通うことで、同年代の新しい人と出会う機会にもなっています。
新しい人と交流することで、刺激を受けて、新しいことに挑戦する意欲が湧いてきます。
このように、無理のない範囲で、新しいことに挑戦することで、新しい気づきや刺激を得ることができます。
還暦を過ぎた方々は、ぜひ、私のように、新しいことに挑戦する意欲を維持できるように、工夫してみてください。
以下に、私が新しいことに挑戦する際に意識していることをご紹介します。
◎無理のない範囲で挑戦する
◎自分の興味や関心のあることに挑戦する
◎新しい人と交流する
これらのことを意識することで、新しいことに挑戦する意欲や気力を維持できるのではないでしょうか。