わずか一日１分だけ、ほんの少しだけの筋力トレーニングを続けることで筋力の衰えをカバーできます。
歳を重ねると体力や免疫力がどんどん落ちてきます。
その落ち方は目に見えるほど速くないためその衰えを感じません。
なので運動を始めてキツイ！と感じると長続きせずに止めてしまいます。
しかし、現実的には確実に体力や免疫力の低下は日々進行しています。
もし、現在60歳の人が５年後の65歳の自分、又は10年後の70歳の自分の体の状態を仮想体験できたとしたら、がくぜんとするでしょう。
自分の体力の衰えを日々感じることはありません。
「ゆでガエル」状態です。
筋力はどんどん落ちていきます。
そこで普段から常に体を動かすことを意識して一日1分少しずつでも運動を実行することがとても大切です。
フィットネスクラブへ通うのは気が進まない方も多いと思います。
例えば、以下のような理由です。
➀わざわざフィットネスクラブまで通うのは面倒
②時間がもったいない
③ガソリン代、交通費がかかる
④人のいるところで運動したくない
⑤スポーツウエアの着替えや洗濯が面倒
⑥入会金、会費などの費用がかかる
でもお金を出してまでフィットネスクラブに行く必要はないのです。
フィットネスクラブに行かなくても一日1分だけ体を動かすことを意識し実行すれば効率の良い筋力トレーニングができます。
ものぐさな私は、いつも3日坊主の私でさえも一日1分の筋力トレーニングが継続できています。
「※血圧が高い方は必ず医師に運動の可否を確認してくださいね。」
特に寒い日は血管が収縮して血管事故のリスクが高まりますのでくれぐれもご注意ください。
特に高齢者は寒い場所での筋肉トレーニングは止めてください。
では一日1分の筋力トレーニングをご紹介します。
トイレに行った直後に「スクワット」を習慣化する
誰でも必ずトイレに行きます、トイレと運動をセットにする方法をご紹介します。
トイレの回数は個人差がありますが一日５回程度は行くでしょう。
毎回のトイレが終わった直後に「スクワット」をしましょう。
回数は5回でも10回でも、最初はキツイと思わない回数にしてください。
キツイと続きません。
ほんの少しの時間で終えるようにしてください。
毎回のトイレの後に5回であれば一日25回、10回であれば一日50回、スクワットをしたことになります。
高齢者にとってスクワットは効果的で大切な下半身の筋力トレーニングとなります。
キツイ事を続けるのは難しいので続けられる強度や回数にしてください。
スクワットでしゃがむ時の姿勢で注意する点
①両脚は肩幅の広さに立ち、床についた両脚はカタカナの「逆ハの字型」に開く。
②しゃがむ時は膝は足のつま先の真上になるようにして膝が外や内に入らないようにする。
（※②は特に重要で膝がねじれないように注意しましょう。膝関節の痛みの原因になります。）
③前のめりや後ろにそらない様に背筋を伸ばして真下におろす。
（※③ふらつく時は机やイスなどを利用して体を支えてください。）
④ゆっくりと行う。
また、スクワットの沈みの深さは最初は浅めで行い筋力が付いてきたら少しずつ深く腰を落として行いましょう。
脚力の強い方は太ももが床と並行になるくらい深くしてみましょう。
くれぐれも無理をしない事を心がけてくだい。続きませんので。
★スクワット
★机とイスを利用したスクワット
足腰がふらつく方は机とイスを利用したスクワットをしましょう。
その方が転倒予防となり安全に確実に実施できます。
毎日続けている内に慣れてきて、だんだんと回数を増やせます。
「スクワット」は下半身の筋力の衰えを予防・強化しお腹の中の「腸腰筋」という歩行などで足をもちあげる筋肉を鍛えることができます。
この腸腰筋が鍛えられれば、つまづいて転ぶことも少なくなります。
その他にもお尻や足の筋肉を効果的に鍛えることができます。
食事の前に「腕立て伏せ」を習慣化する
「スクワット」は下半身の筋力トレーニングですが、上半身のトレーニングも必要です。
特に腕や胸の筋肉は維持したいところです。
こちらは食事の前に5回、10回と回数を決めて行います。
一般的に食事の回数は一日3回ですのでその都度行って習慣化しましょう。
腕立て伏せを食事の前に5回であれば一日15回、10回であれば30回したことになります。
外食の時は腕立て伏せはできませんが、その時は飛ばしてください。
★腕立て伏せ
通常の腕立て伏せがつらい方は膝をついた腕立て伏せでも大丈夫です。
深く沈めるとつらい方は軽い上下運動にしましょう。
つらいと続きません。
★膝をついた腕立て伏せ
毎日、実行すればかなりの運動を実行したことになります。
何度も言いますが一度に多くの回数をこなそうとするとイヤになって続きません。
続けるためには軽い付加で楽に始めることが継続のポイントです。
継続することが一番重要ですので続けることを念頭にして自分の気持ちと相談しながら行いましょう。
まとめ
高齢になっても成長ホルモンが分泌されることが証明されています。
正しい姿勢で「スクワット」や「腕立て伏せ」などの筋力トレーニングをすれば必ず筋肉と筋力がつきます。
自分が出来る範囲の回数で「スクワット」と「腕立て伏せ」を継続してみましょう。
高齢者の体力の衰えは加速度的に進みます。
筋力トレーニングは免疫力の向上にも効果があることが立証されています。
一日1分間の筋力トレーニングで体力の衰えを遅らせて健康でどこにでも行ける自由な生活をできるだけ長く維持しましょう。
早速今日から始めましょう。
「トイレに行った時」にスクワット！
「食事の前」に腕立て伏せ！