定年退職後に時間を持て余して時間にまとわりつかれるほど暇な爺さんの日記です

【高齢者筋力トレーニング】衰え防止にわずか1日1分の楽な2つの運動

わずか1日1分、ほんの少しだけの筋力トレーニング、続けることで筋力の衰えをカバーできます。

歳を重ねると体力や免疫力がどんどん落ちてきます。

その落ち方は目に見えるほど速いものではないため、普段は気にかけるほどではありません。

ですから、運動を始めてもキツイと感じると長続きしません。

しかし、現実的には確実に体力や免疫力の低下は日々進行しています。

もし、現在60歳の人が、5年後の65歳の自分、10年後の70歳の自分の体の状態を一時的にでも仮想体験することが出来たとしたら、たぶん愕然として、すぐに筋肉トレーニングを始めることでしょう。

自分の体力の衰えは日々感じることが出来ないのです。

いわば「ゆでガエル」の状態です。

何もしなければ、筋力はどんどん落ちていきます。

そこで、普段から常に体を動かすことを意識して毎日1日1分、少しずつでも実行することがとても大切です。

フィットネスクラブへ通うのは気が進まない方も多いと思います。

例えば、以下のような理由です。

➀わざわざフィットネスクラブまで通うのは面倒。

②時間がもったいない。

③ガソリン代、交通費がかかる。

④人のいるところで運動したくない。

⑤スポーツウエアの着替えや洗濯が面倒。

⑥入会金、会費などの費用がかかる。

お金を出してまでフィットネスクラブに行く必要はないのです。

フィットネスクラブに行かなくても1日1分、体を動かすことを意識して実行すれば、効率の良いトレーニングをすることができます。

ものぐさな私、1日1分ですから、いつも3日坊主の私でさえ継続できています。

「※血圧が高い方は必ず医師に運動の可否を確認してくださいね。」

特に寒い日は血管が収縮して、血管事故のリスクが高まりますのでくれぐれもご注意ください。

特に高齢者は寒い場所での筋肉トレーニングは止めてください。

では、1日1分の筋力トレーニングをご紹介します。

トイレに行った時に「スクワット」を習慣化する

誰でもトイレには必ず行きますので、トイレと運動をセットにする方法をご紹介します。

トイレの回数は個人差がありますが、1日5回程度は行くでしょう。

毎回のトイレが終わった後に「スクワット」をしましょう。

回数は5回でも10回でも、キツイと思わない回数にしてください。

キツイと続きませんので、ほんの少しの時間で終えるようにしてください。

例えば、毎回のトイレの後に5回であれば1日25回、10回であれば50回、スクワットをしたことになります。

高齢者にとって、スクワットは効果的で大切な下半身の筋力トレーニングとなります。

キツイ事を続けるのは難しいので、続けられる強度や回数にしてください。

スクワットでしゃがむ時の姿勢で注意する点

①両脚は肩幅の広さに立ち、床についた両脚はカタカナの「逆ハの字型」に開く。

②しゃがむ時は、膝は足のつま先の真上になるようにして膝が外や内に入らないようにする。

(※②は特に重要で膝がねじれないように注意しましょう。膝関節の痛みの原因になります。)

③前のめり、後ろにそらない様に背筋を伸ばし注意し、真下におろす。

(※③ふらつく時は机やイスなどを利用して体を支えてください。)

④ゆっくりと行う。

また、スクワットの沈みの深さは、最初は浅めで行い、筋力が付いてきたら、少しずつ深く腰を落として行うようにしましょう。

脚力の強い方は、太ももが床と並行になるくらい深くしてみましょう。

無理をしない事を心がけてくだい。続きませんので。

★スクワット

★机とイスを利用したスクワット

足腰がふらつく方は机とイスを利用したスクワットをしましょう。

その方が転倒予防となり安全に確実に実施できます。

毎日続けている内に慣れてきて、だんだんと回数を増やせると思います。

「スクワット」は、下半身の筋力の衰えを予防・強化し、お腹の中の「腸腰筋」という歩行などで足をもちあげる筋肉を鍛えることができます。

この腸腰筋が鍛えられれば、つまづいて転ぶことも少なくなります。

その他にもお尻や足の筋肉を効果的に鍛えることができます。

食事の前に「腕立て伏せ」を習慣化する

「スクワット」は下半身の筋力トレーニングですが、上半身のトレーニングも必要です。

特に腕や胸の筋肉は維持したいところです。

こちらは食事の前に5回、10回と回数を決めて行います。

一般的に食事の回数は1日3回ですので、その都度行って習慣化しましょう。

腕立て伏せを食事の前に5回であれば1日15回、10回であれば30回したことになります。

外食するとその都度の腕立て伏せはできませんが、その時はやらなくても大丈夫ですので、気にせずに飛ばしてください。

 

★腕立て伏せ

 

 

通常の腕立て伏せがつらい方は、膝をついた腕立て伏せでも大丈夫です。

深く沈めるとつらい方は軽い上下運動にしましょう。つらいと続きません。

★膝をついた腕立て伏せ

毎日、実行すればかなりの運動を実行したことになります。

何度も言いますが、一度に多くの回数をこなそうとすると、イヤになって続かないため、続けるためには軽い付加で楽に始めることが継続のポイントです。

継続することが一番重要ですので、続けることを念頭にして自分の気持ちと相談しながら行いましょう。

まとめ

例え、高齢になっても成長ホルモンが分泌されることが証明されています。

ですから、正しい姿勢でスクワットや腕立て伏せをなどの筋力トレーニングをすれば、筋肉が付いてきます。

自分が出来る範囲の回数で「スクワット」と「腕立て伏せ」を継続してみましょう。

高齢者の体力の衰えは加速度的に進みます

筋力トレーニングは免疫力の向上にも効果があることが立証されています。

1日1分間の筋力トレーニング、で、体力の衰えを遅らせ、いつまでも健康でどこにでも行ける自由な生活を維持しましょう。

「トイレに行った時」にスクワット、「食事の前」に腕立て伏せを習慣化しましょう。

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