私は還暦の年に椎間板ヘルニアを発症しました。
歩くと足の痛みやしびれで辛い思いをしました。
でも、たった2つの体操で痛みやしびれが大きく改善しました。
痛みを軽減した体操をご紹介します。
左足のふくらはぎの横辺りにしびれと痛みがありました。
住まいから最寄り駅まで徒歩で約10分の道のりです。
上り下りの坂が急で、特に上り坂では、姿勢が前かがみになります。
飛び出たヘルニアが神経を圧迫、刺激して強い痛みが出ました。
上り坂はずっと足を引きずりびっこを引いて歩いていました。
余談です。
歩いている時にリュックを背中に背負うと猫背になりますが、前に抱えると体が自然に反るので、痛みやしびれが少し楽になると思います。
発症した当時は、起床後に床に左足を付くと強い痛みとしびれが出て歩けないほどでした。
泣きたいほどに辛い日々でした。
整形外科医や整骨院、理学療法士が運営している体ハウスなどネットで調べて評判が高いところにお世話になりました。
しかし、ほとんど改善しませんでした。
痛みが治まらず、病院で処方された鎮痛剤を毎食後に飲みつつ、痛みと戦う毎日でした。
最後に診ていただいた病院の整形外科の先生から３種類の体操を教えてもらいました。
最初の頃は、体操で椎間板ヘルニアが良くなるとは思っていませんでした。
真面目にやらず適当にしてサボっていました。
通院した時に、先生から騙されたと思って、体操をやってみるように言われました。
先生が熱心に体操を勧めてくれるので朝は起きた時に体操を始めました。
最初に診てもらった整形外科医では、とにかく体を反らす体操を指導されました。
背骨を反らすことで、飛び出たヘルニアをもとの位置に押し込むとの説明を受けました。
理論的にも納得して継続してみましたが結果は芳しくありませんでした。
約半年間、少しでも時間があれば、体反らしていましたが、余り改善しませんでした。
最初の整形外科での「リハビリ計画書」
次の二枚の画像は、最初の整形外科のリハビリテーション計画書です。
月に1回、半年ほど通って、体反らしを継続しましたが、あまり効果は得られませんでした。
とにかく、背骨を反らして、突出したヘルニアを元に戻すように体操の指導を受けました。
こんな経験があったので、今回の体操も余り期待をしていなかったのです。
今回、教わった３種類の体操のうち、２種類の体操を毎日続けました。
2種類の体操を約１か月間続けているうちに、足の痛みが少し軽くなる日がありました。
今は少し痛い日もありますが、全く痛みが出ない日もあります。
一番痛い時の痛みのレベルを10とすると、現在は2から3の痛みといったところです。
かなり、劇的にと言ってよいほどの軽減、改善と言えると思います。
２種類の改善体操のご紹介
先生からは３種類の体操を教わりました。
私は２種類の体操を続けて痛みが軽減されたのでご紹介します。
１．肘（ひじ）を回す体操
ひじを回す体操で、左右別々に行っても、同時に行っても良いです。
最初から激しく行うと痛みが出る恐れがありますので、フォームを決めながらゆっくり行うことをお勧めします。
➀まず、右ひじから、立った姿勢で右手の先を右肩の首の付け根に付けます。
立って行うとふらついてしまう方は椅子に座って行いましょう。
②とがったひじで前から後ろへと円を描くようにゆっくりと回します。この時に肩甲骨と背骨が動いていることを意識してください。逆回転も行ってください。
③右ひじの次は左ひじを回しましょう。
④一日に最初は前まわしと後ろ回し、各10回を朝昼夜の3セットしてみましょう。
ひじを回すときには、肩甲骨と背骨が動くように意識します。
固まった体をほぐす感じです。
慣れてきたら、ひじで描く円を少し大きくして続けます。
痛みがでるようであれば止めましょう。
痛みの出ない範囲で回します。
時間があるときに繰り返し行うことで、習慣化できると思います。
２．膝下を左右にスライドさせる体操
この体操はマットや布団の上で行うとスムーズにできると思います。
私は毎朝、毎晩、布団の上で行っています。
この運動も固まった腰の部分の柔軟性を上げて可動域を広げる効果があるそうです。
➀まず、布団の上でうつ伏せになります。
②両手は顎の下に置きます。
③膝を曲げて立てた両足をゆっくりと左右に振ります。
④車のワイパーの様にゆっくりと連続して右から左、左から右と振っていきます。
反動をつけ過ぎると腰に負担がかかり過ぎます。
少しずつ焦らずにゆっくり行います。
痛みがでるときは中止します。
往復10回から20回くらいが目安。
慣れてきたら30往復くらいまでのばしても良いです。
焦って無理をしないことがポイントです。
まとめ
以上、自身の椎間板ヘルニアが大幅に改善した２つの体操をご紹介しました。
他人には分からない体の痛み、本人は毎日のことで本当に辛いものです。
私も、痛みが酷い時にはブロック注射や手術も検討しました。
医師に完治する保証はないと言われ諦めていました。
皆さんに効果があるとどうかは分かりませんが、一度試してみる価値はあると思います。
痛い日が少しずつ少なくなって、楽な日が多くなるといいですね。
痛みが少しでも改善されることを祈りつつ、記事にしてみました。