明日は敬老の日、健康寿命の延伸！
コージースタイルの管理人のシニア世代の幸爺です。
今日は、私の健康スタイルをご紹介します。
「お前の健康スタイルなどどうでもよい！」という声が聞こえてきそうですが、年に一度の敬老の日を記念して自分の「健康スタイル」を記事にしました。
毎日、記録している体調チェックリストについてもご紹介します。
敬老の日を前に百歳以上の高齢者の人口が発表されましたが、その数69,785人、前年比で2014人増となりました。
百寿者69785人のうち、男性は12％の8331人です。やはり女性のほうが断然長生きなのですね。
ところで、敬老は何歳からだと思いますか？
実際には年齢の基準はなく、例えば「孫ができた」や「年金の受給を開始した」、「周囲の人が認定？した」など個人個人によって違うようです。
さて、ご存知の方も多いと思いますが、日本人の「平均寿命」は、世界トップクラスで男性81歳、女性87歳です。
この平均寿命は、「寝たきり」や「認知症」など介護を要する期間も含まれています。
介護など人のお世話にならず、自立した生活を送ることができる「健康寿命」と「平均年齢」の年齢差が10年ほどもあるそうです。
単に長生きをできれば良いというものではなく、誰でも趣味を持ったり、美味しく食べたり、家族や友人と楽しくコミュニケーションをとりながら「自分らしくいきいきと長生きしたい」と思っているはずです。
政府も「健康寿命の延伸」を目標にかかげて様々な施策を実施、他人のお世話にならずに人生を全うできる人口を少しでも増やそうと活動を広げています。
筆者は現在62歳になりましたが、還暦を過ぎてから、椎間板ヘルニアを患い、毎朝、痛み止めのロキソニンと胃薬を服用しています。
自身の体験からも体に痛みがあると、どうしても動くことが面倒になって活動量や活動範囲も少なくなりがちです。
シニアになって活動量が減少すると筋肉量が減少したり、刺激も少なくなって認知症へとすすむ可能性が指摘されていますので、少しつらくても意識的に体を動かすようにしています。
生涯介護を受けないように人生を全うし「ピンピンコロリ」を目指したいと思っています。
先日、NHK教育の健康番組で紹介されていた「簡易フレイルチェック」をご紹介します。
「フレイル」とは、加齢とともに運動機能や認知機能が低下し、要介護に至る前の状態と位置づけられています。
まずは、セルフチェックをしてみましょう。
〇6か月間で2、3kgの体重減少
〇以前より歩く速度が遅くなった
〇散歩などの運動を週に1回以上していない
〇5分前のことが思い出せない
〇ここ2週間わけもなく疲れた感じがする
以上のチェック項目で、2から3個以上思い当たる項目があるとフレイルの前段階、プレフレイルの可能性があるとされています。
自分の体調管理のために自分独自の「体調チェックリスト」を作って、日々の体調を記録しておくと、体調の変化に気づきやすく、また医療機関を受診するときにも有効に活用することができます。
私の体調チェックリストをご紹介します。
私の体調チェックリスト
体調に何らかの変化があればいつもと違う感覚があるはずです。
私は、以下の6項目について、変化がないか毎日チェックし記録しています。
「体の変化を感じ取ろう」
1、眠れたか
精神的なストレスで眠れないことは多々ありますが、特にストレスもなく、眠れないのは「睡眠時無呼吸症候群」などの病気が隠れている可能性もあります。
理由もなく眠れない日が続いたときは医療機関を受診することにしています。
2、疲れは取れているか
疲れが取れず、倦怠感が長く続くときは何らかの病気が隠れている可能性もあります。
疲れが取れずだるさが続くときは医療機関を受診します。
3、食べ物が美味しいか、苦く感じないか
特に同じ食べ物でも、いつもより苦く感じるなどの変化です。
人の舌は苦味に敏感だそうです。
なぜなら苦味は毒物の味覚であり、体調が悪い時は健康な時に比べて苦味を強く感じるようになっているようです。
体調が悪く、弱っている時に毒物系の物を体内に入れないための防衛反応といえます。
私は苦みを強く感じる時は余り無理せずにお酒も控えます。
4、新たな痛みがないか
私の場合は椎間板ヘルニアの影響で常にふくらはぎの横に痛みがありますが、新たな痛みが生じていないかチェックしています。
新たな痛みが続くときは医療機関を受診します。
先日、わきの下に痛みを1週間続けて感じたので医療機関を受診しました。
5、微熱はないか
微熱は、風邪を引いた可能性もありますが、微熱が長く続いた場合は、医療機関に受診することにしています。
6、血圧に変化はないか
朝と夜の2回血圧を測定しています。正常範囲ですが、高くなるようであれば、食事やお酒に注意し、高止まりするようであれば、医療機関を受診します。
毎朝、果物野菜ジュースを作って家族で飲んでいますが、血圧が安定しているのはこのジュースのお陰だと勝手に思っています。
果物野菜ジュースの作り方は以下のページでご紹介していますので参考にしてください。
還暦を過ぎると体の至るところに加齢による支障が出てきます。
毎日の体調をチェックしておくことで、いち早く体の異変に気付きましょう。
数日間、おかしい状態が続いたら、医療機関を受診しましょう。医療機関はかかりつけ医があるといいですね。
毎日記録した体調チェックリストを医療機関に持っていきましょう。
お医者さんが病気を診断する材料になりますし、より早く治療を開始することにもつながります。
先日、1週間ほどわきの下に鈍い痛みを感じ改善しないので、かかりつけ医の診察を受けましたが、体調チェックリストを持参してお医者さんにみてもらいました。
先生からとても分かりやすいと褒められ継続するようにとアドバイスをいただきました。
体調チェックリストがあると、病気を診断する時の参考になるそうです。いち早く病気を診断することができれば、治療も早期に開始できるからです。
当日は、血液、レントゲン、心電図を検査してもらい、翌日に結果を聞きに行きましたが、特に大きな問題なし、との診断でしたが、痛みが気になっていました。
お医者さんから少し様子を見て痛みが続くようであれば、MRI検査をすることにして、帰ってきましたが、その後数日して痛みが治まったので、とりあえず安心しました。
もう一つ、心がけていることが日光を適度に浴びることです。骨粗鬆症の予防のためです。
日光を適度に浴びる
近年、二酸化炭素の影響で成層圏のオゾン層が破壊されつつ、美白ブームも手伝ってか紫外線が毛嫌いされています。
紫外線を長く浴び続けるのは危険が伴いますが、適度に浴びることは健康上、必要であることが報告されています。
寝たきりなる原因の多くが足の骨折、特に大腿骨の骨折です。
高齢になるとちょっとしたはずみで骨折、骨折したことに気が付かない「いつのまにか骨折」などを起こしやすく、そのまま寝たきりなるケースが多く特に注意が必要なのです。
高齢者が下半身を骨折すると再び歩くことが難しくなり、寝たきりのリスクがすごく高くなります。
高齢者が骨折しやすいのは骨の骨密度が低下していることが原因でもありますが、カルシウムだけでは新たな骨は作られません。
骨の強化には栄養素のビタミンDが必要であることは広く知られていますが、人の体内ではビタミンDを作ることができません。
食べ物では、魚やキノコにビタミンDが含まれていますが、紫外線を浴びることでビタミンDが体内で生成されますので、太陽の日差しを適度に浴びることが必要です。
できれば、夏場で午前中に15分程度、冬場だと30分くらい太陽の日差しを浴びることが理想だといわれています。
〇朝日が届くベランダで浴びる
〇朝の散歩で浴びる
〇通勤の駅までの徒歩経路で浴びる
〇電車待ち駅のホームで浴びる
など、ご自分の生活習慣の中で、朝日を浴びる少しの時間を確保してみてはいかかでしょうか。
また骨に刺激を与えることも骨の強化に効果があるといわれています。
その場で数分ジャンプすることで骨に刺激が伝わって強化されることが報告されていますが、私は毎朝の駅までの道のりで路面に対して靴底をパタパタと少し強く着地することで骨に刺激を与えています。
下り坂の方がより行いやすいですが足を痛めない程度の強度で行ってください。
就寝前、起床後のコップ一杯の水は金
「寝る前と朝起きてから飲む水は金」と言われています。
特に高齢になってからの血管事故を起こさないためには、とても大切、簡単なことですが、つい忘れがちです。
就寝前に水を飲むと夜中にトイレに行くことを懸念して飲まない方が多いようですが、就寝中に汗をかき、血液の粘性が高くなり、脳梗塞などの血管事故のリスクが高くなります。その証拠に朝方に脳梗塞を起こす確率が高いのです。
寝る前と朝起きてからのコップ一杯の水は医者も推奨しています。
皆様もぜひ習慣にしていただければと思います。
起床後に水を飲むことで胃腸の動きが活発となり、朝食を食べる準備とお通じを良くするメリットがあります。
血管、毛細血管を大切にする
人の体の血管・毛細血管を全部つなぎ合わせると地球を2周半もするといいます。
指の先までも全身にすき間なく走っている血管、毛細血管の状態は体全体の健康状態に反映されるそうです。
高齢になると、指の末端などの毛細血管が幽霊のように失われていくそうです。
血管、毛細血管を若々しく維持することができれば、健康寿命の延伸にも寄与しそうです。
血管、毛細血管と食べ物を詳しくまとめた記事がありますのでご紹介します。
まとめ
人生100年時代も目前となってきました。元気でいれば会社を退職した後の長い人生を楽しむことができます。
お気に入りの趣味に興じ、家族や友人との楽しいコミュニケーション、食べ物を美味しく食べられること、などいきいきと自分らしく人生を送りたいものです。
寝たきりや認知症にならないためには、個人の努力も必要かと思います。シニアになってからでも遅くはありません。
1、独自の体調チェックリストを作って毎日記録する。
2、就寝前と起床後にコップ一杯の水を飲む。
3、毎日朝日を適度な時間浴びる。
4、血管、毛細血管を再生させる物を食べる。
5、ウオーキングなどの軽い運動をする。
毎日の体調をチェックして記録に残しておきましょう。そして何らかの変化を感じ取ったときは医療機関を受診しましょう。
自分なりの「健康スタイル」を追及してみてはいかがでしょうか。
それではまた、幸爺でした。