シニアにとって筋トレは必要不可欠です。
筋トレを継続することで骨密度を向上させて、骨粗しょう症のリスクを低減できます。
私は66歳、50歳代のころと比べると筋力も衰えて疲れやすくなったのは実感しています。
これまでに何度も筋トレにチャレンジしてきましたが、長続きせずに途中で挫折していました。
試行錯誤の末、毎日必ず行う習慣のトイレとヒモつけして筋トレを行うようにしてから、挫折せずに継続できています。
具体的には家でトイレを使ったら、「スクワット10回」と「腕立て伏せ10回」から始めました。
現在は「スクワット20回」と「腕立て伏せ30回」を実行しています。
時々、サボることもありますが、気にしません。
まずは継続できることが一番重要なのです。
継続できている事が自信にもつながっています。
また同じくらい重要なことは正しいフォームで安全に筋トレすることです。
私は楽しく筋トレは出来ませんが、続けることができています。
筋トレはシニアの骨粗しょう症予防に欠かせません。
筋トレによって筋肉を鍛えることで、骨も強くなり、骨粗しょう症を防ぐ働きがあります。
また、筋トレによってバランス感覚も向上し、転倒予防にもつながります。
筋トレで骨密度をアップ
筋トレによってその予防が可能になることが最近の研究で明らかになっています。
筋トレを続けることで骨密度が増し、骨粗しょう症のリスクを大幅に減らせるのです。
筋トレと聞くと辛くきついイメージがありますが、短時間で簡単な運動でも骨粗しょう症の予防になります。
「スクワット」と「かかと落とし」、1日3分で効果があります。
特に「かかと落とし」は骨に刺激を伝えて骨粗しょう症の予防につながります。
1日3分！90歳でも筋力・骨密度がアップする「ゆるスクワット」と「かかと落とし」で寝たきりを防ぐ
家でも簡単にできる運動なので、筋トレ初心者でも安心して始められますよね。
一方で運動不足は骨密度の低下につながり、骨粗しょう症のリスクを高めることにもなります。
筋トレを始めるときに注意も必要です。
特にこれまで運動をしていなかったシニアがいきなり筋トレを始めると怪我のリスクが高くなります。
まずは無理せずに正しいフォームを身につけることが大切です。
また、無理をせず、継続することも重要です。筋トレは効果がすぐに出るわけではありません。
なので無理をせずにコツコツと続けることです。
少しずつでも続ければ効果を感じるとともに健康的な体を維持することができます。
シニアこそ筋トレは必要不可欠な運動です。
シニアは安全に筋トレすること
筋トレはシニアにとって重要なエクササイズですが、適切な方法で行う必要があります。
筋トレの姿勢や荷重が適切でない場合、ケガのリスクがあるため注意が必要です。
筋トレに取り組む前には、適切なフォームを習得することが重要です。
例えばスクワットでは膝を曲げた時に膝がつま先の位置から内に入ったり、外に出ると膝を痛める原因になります。
筋トレに取り組む前には、適切なフォームを習得することが重要です。
正確なフォームで筋トレを行えば、体にかかる負荷を軽減し、怪我を予防することができます。
筋トレを始める前に正しいフォームの習得をしっかり行いましょう。
筋トレは自分に合った負荷と回数があります。
最初は無理せずに体調と相談をしながら自分に合った負荷量を調整することも大切です。
自分自身に合った筋トレの方法を見つけ、安全かつ効果的なトレーニングを行ってください。
また体調が不安で自信がない方は、筋トレを始める前に健康状態をチェックしましょう。
医師に相談しヘルスチェックを受けることをお勧めします。
シニアにとって筋トレは、骨粗しょう症予防や身体機能の向上につながる重要な運動です。
しかし、しっかりとリスクを認識し、安全に取り組むことが必要です。
筋トレ初心者でもできる簡単なトレーニング
初めての筋トレは難しく感じる方もいるかもしれません。
そんな方にもオススメのトレーニング法をご紹介します。
まずは椅子に座ったままできる筋トレです。
次にエクササイズバンドを使ったトレーニングです。
バンドを引っ張り、腕を引き上げる、もしくは足を踏み込む動作を行います。
【高齢者運動#45】ふらつき軽減！立ち上がりやすくなるゴムバンド体操！
バンドには強さがあるので、自分に合ったものを選びましょう。
最後にウォーキングでできるトレーニングです。
歩きながら、腕を振りながら体をひねったり、膝を上げたりする動作を取り入れることで、体幹も鍛えられる筋トレです。
これらのトレーニング法は、少ない時間で簡単に行えます。
筋トレ初心者でも無理なく取り入れられるので、まずは自分に合った方法を見つけることが大切。
筋トレの効果は時間がかかります。
筋トレの効果はすぐには現れない
筋トレの効果はなかなか現れません。
多くの人は筋トレはきつく筋肉痛を伴うため途中でやめてしまいます。
実際には、筋トレを行うことで徐々に筋肉が付き始め、体力がついてくることで、日常生活での動作が楽になったり、姿勢が改善したりすることで効果を感じることができます。
筋トレの効果を体感するためには、継続することが重要です。
最初の一歩が踏み出せたら、毎日短時間でも続けられる方法を見つけ、習慣化が重要。
筋トレに取り組むことで、転びにくくなり、骨折や骨粗しょう症のリスクが低減します。
高齢者が前に転んだ場合、腕の筋肉が弱っていると、手で身を守ることができず、顔から地面に落ちて大けがを負うことがあります。
まとめ
毎日コツコツ継続することが大切です。始めるきっかけは何でもいいと思います。
運動することで骨に刺激が伝わり、骨粗しょう症の予防になることがわかっています。
私は毎回の自宅でのトイレの後に「スクワット」と「腕立て伏せ」の筋トレを継続しています。
シニアは「トイレの後に筋トレ」で継続して効果を実感！【レビュー記事】
先日、私はかかりつけの医師のところへコロナワクチンの注射に行きました。
その時、先生から「腕が太いけど何か特別なことをしていますか？」と聞かれました。
私はその質問に嬉しくなり、きっと私の努力が実を結び腕が太くなっているんだと。