高齢者の転倒は骨折を招き、寝たきりになるリスクがあります。
高齢になると足の筋力が弱まって、脚が上がらない事が原因で段差につまずいて転倒することが多いと思います。
私は、時々上り階段で段差につまずきます。まだ咄嗟に手が先に出るので難を逃れています。
やはり加齢には勝てず、自然に脚が上がらなくなっていることを実感します。
シニアが転倒するのは、年齢による影響、視覚障害、低血圧、薬剤の副作用などがあげられます。
そのため、骨折、寝たきりに関連する転倒予防は非常に重要です。
この記事では、転倒予防のためのエクササイズ、生活環境の改善方法、栄養バランスの取り方、そして医療的対処法などをお伝えします。
年齢を重ねるにつれて身体の負担が大きくなりますが、しっかりと転倒予防対策を行うことが、健康かつ快適な生活を送るためには欠かせません。
高齢者が転倒するリスク要因
自分の事を踏まえてですが、高齢者が転倒する原因は多岐に渡ります。
大まかには以下のようなリスク要因が挙げられます。
年齢による影響による転倒
歳を重ねるにつれて筋肉や骨年齢が高いほど転倒事故の割合が高くなっています。
「85歳以上」では25.3％と4人に1人の割合となっています。
筋肉が弱くなり、平衡感覚が低下するため転倒しやすくなります。
視覚障害や平衡感覚の悪化による転倒
老化によって視力が低下したり、内耳のバランス感覚が悪くなったりすることで、転倒の原因となることがあります。
高齢になると、加齢に伴って「視覚」「平衡感覚」などが悪化し、転倒のリスクが高まります。
また、老化による生理機能の低下や体の器官を構成している細胞にも老化が起こり、細胞数の減少や細胞の働きが低下することが高齢者の身体的特徴として挙げられます。
内閣府の調査によると、高齢者の活動やボランティア活動の参加状況をみると、60歳以上の高齢者の約5割が地域活動やボランティア活動に参加しています。
高齢者の社会的な活動が期待されている地域で、転倒防止のための活動も行われています。
薬の副作用で転倒
高齢者は病気が多く、その治療のために多くの薬を服用しています。
それらの薬の副作用によって、めまいやふらつきなどが生じ、転倒のリスクが高まることがあります。
高齢者は、複数の病気を抱えていることが多く、薬の種類や量が多くなるため、薬の副作用による転倒のリスクが高まります。
高齢者が薬を飲む際には、薬剤師や医師に相談することが大切です。
また、薬の副作用による転倒を防ぐために、適切な運動やバランスの良い食事などを心がけることも重要です。
低血圧が原因で転倒
急激な立ち上がりや血圧の低下によって、めまいや立ちくらみが生じ、転倒の原因となることがあります。
低血圧は高齢者で起きやすく、3人に1人で症状が出るといわれています。
転倒し、骨折する危険もあるため、腹八分目で食事をすることが推奨されています。
高齢者の転倒事故防止には、適度な運動やバランスの良い食事、薬の副作用に注意することが大切です。
高齢者の生活支援サービスが相次いで登場しており、掃除や洗濯、ちょっとした困り事を請け負うサービスがあります。介護保険では対象にならない日常生活の支援を行うボランティア活動もあります。
排尿障害
排尿障害によって何度もトイレに行かなければならず、トイレに行く途中で転倒することがあるため、注意が必要です。
高齢になると夜間頻尿や昼間頻尿が重なるために症状が出やすくなります。
切迫性尿失禁や機能性尿失禁は転倒と関連していることが示唆されています。
高齢者の排尿障害に対する患者・介護者、看護師向きの排泄ケアガイドラインが作成されており、水分の多量摂取や排尿のタイミングを意識することが推奨されています。
これらのリスク要因に注意しながら、シニアの方々には適切な転倒予防対策をとっていただきたいものです。
転倒予防のための筋トレ・エクササイズ
高齢者が転倒するリスクは高く、それによるケガや怪我は深刻です。
シニアが転倒を防ぐために、転倒予防のエクササイズです。
まずは、筋力トレーニングです。
筋肉量が減少することによって、足腰の弱さやバランス感覚の低下が起こります。
そのため、筋トレを行うことで、足腰を強化することができます。
例えば、スクワットや膝立ち上がり運動などが効果的です。
しかし、筋トレは過剰に行いすぎると長続きせずうまくないので適度に取り組みましょう。
私はトイレの後に簡単な筋トレを取り入れています。
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また、外出の時は両手をフリーにするためリュックが安全です。転んだ時にすぐに手をつけば大けがのリスクを低減できます。
次にバランスエクササイズについてです。
日常生活でもよく使う筋肉を使ったエクササイズは、転倒予防につながります。片足立ちや歩き方のトレーニングなどで、バランス感覚を高めましょう。
柔軟性向上のエクササイズも重要です。ストレッチなどを行うことで、筋肉の緊張を緩和し、関節の柔軟性を高めることができます。特に、膝関節や足首のストレッチは重要です。
高齢者でも簡単にできるバランストレーニングがあります。YouTubeなどで動画を見ながら、自宅で簡単にできるものもあります。
高齢者のバランス機能が低下することで歩行や立ち上がり、方向転換などでふらついたり転倒するリスクが高まります。バランストレーニングを行うことで、転倒予防につながります。
高齢者において、筋力トレーニングの実施によってバランス能力の向上を認めたとする研究報告が多数あります。転倒の回数が減少したという報告もあります。
体幹と足の筋肉がバランス感覚に大きく影響を与えるため、体幹を鍛える簡単なリハビリを行うことでバランス感覚を改善することができます。
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最後に、歩行速度の向上です。歩行速度が遅いと、転倒するリスクが高まります。徐々に速い歩き方を取り入れることで、歩行速度を向上させることができます。
以上が、シニアが転倒を防ぐために取り組むべき転倒予防エクササイズについての説明でした。
適度に行うことで、効果的にリスクを軽減することができます。
これからも健康的な生活を送るために、エクササイズを取り入れましょう。
転倒を予防する生活環境の改善
シニアが転倒しないためには、生活環境の改善が必要不可欠です。
まず床や階段の滑り止めをしっかりとして、転ばないようにすることです。
また、家具の配置も見直す必要があります。邪魔になっている物を移動させたり、足を引っ掛けないように配置を変えることが大切です。
明かりも暗すぎず、まぶしすぎない程度に調節することで、つまずくことも減らせます。ハンドルも設置すると、歩行や立ち上がりが楽になります。
生活環境の改善は、思いつくような小さなことから始め、段階的に改善していくことが大切です。
栄養と転倒予防
高齢者にとって、転倒予防に栄養バランスは非常に重要です。
カルシウムが豊富な食品やビタミンDが含まれる食品の摂取は、骨の健康を維持するために不可欠です。
転倒を予防する医療的対処法
メガネの交換、薬の見直し、リハビリの受け方、そして定期的な健康チェックは、転倒予防において非常に重要です。
例えば、目が悪くなると、物がはっきり見えなくなり、心配事が増え、それが原因で転んでしまう可能性があります。
また、リハビリは転倒後の回復期間を短くし、その後の転倒リスクを低減することができます。
定期的な健康チェックは、健康状態を把握し、早期に問題を発見することができます。そのため、こまめなチェックが重要となります。
しかし、何でもかんでも医師に任せるだけでなく、自分でも健康管理に努めることが大切です。
生活習慣を見直し、健康的な食事や運動を取り入れ、体を鍛え、健康的な状態を保つことが予防につながります。
結論
シニアが転倒するリスクは高く、年齢、薬、視覚障害や低血圧などが影響します。
しかし、正しいエクササイズ、生活環境の改善、栄養の改善、定期的な健康チェックは、転倒予防に重要です。
転倒は大きな問題ですが、予防策を実行することで、予防できる可能性があります。
日々の転倒予防に早めに取り組みましょう。