高齢になると免疫力が低下して感染症などにかかりやすくなります。
免疫力は20歳代でピークとなり、50歳代ではおよそ半分になります。
出典:いきいき健康研究所
私は現在66歳の男性ですが、若い時から昨年の夏までは大きな病気にかかったことがありませんでした。
しかし、夏以降は病気のオンパレードでした。
悪性の不整脈が原因の心房細動の手術をしたのが7月、翌月の8月には腎盂炎で高熱にうなされ、11月にはコロナ感染症。
心房細動は別にしても、腎盂炎とコロナは免疫の低下が関与する疾患です。
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免疫の低下を痛いほど感じている今日この頃です。高齢になると風邪をこじらせると命にかかわる場合もあります。
特に高齢者は日頃からの健康の維持管理が重要になってきます。
年齢を重ねても、健康でいるためには自分自身の体に気遣い、適切な生活習慣を維持することが必要です。
この記事では、シニアの免疫力低下の問題や、健康な体を維持するために必要な生活習慣についてご紹介します。
健康な体を手に入れるために、ぜひこの記事を参考にしてみてください。
免疫力を高める食事
免疫力を高めるためには、シニアは特に食生活が重要です。
免疫細胞はたんぱく質で作られています。
従って良質な肉はであるたんぱく質は、免疫細胞には欠かせない栄養素です。
具体的な食品として「豆類」、「魚」、「肉」、「卵」、「豆腐」などから良質なたんぱく質を摂取することが重要です。
また、野菜やフルーツに豊富に含まれているビタミンCは免疫細胞の働きを助けるほか、抗酸化作用による老化防止にも効果があります。
さらに発酵食品も積極的に取り入れましょう。
最近、腸内フローラが知られていますが、発酵食品は免疫力を高める善玉菌を腸内に増やすことができます。
ただし、添加物や糖質はできるだけ避けましょう。
たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素は免疫を高めて維持するうえで重要な栄養素です。
運動の習慣化で免疫力をアップ
免疫力を高めるには、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を習慣化しましょう。
適度な運動で免疫力が向上する仕組みは、自分の体を動かすことで体温が上がり、細胞の働きが活性化されるためです。ただし、
激しい運動は「オープンウインドウ」といって一時的に免疫力を低下させて風邪を引きやすくしますので注意しましょう。
運動を習慣化すると免疫細胞が増えることが分かっています。
シニアに適した運動はウオーキングや水中運動、柔らかめのマットを使ったストレッチなどがあります。
筋肉の硬さと免疫力の関係をご存知ですか？
筋肉が硬くなると体の動きが制限されて免疫力低下の原因になります。
運動不足や加齢も筋肉を硬くしてしまうので、ストレッチで筋肉をほぐすことが大切です。
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また寒い場所は免疫細胞の活動を弱くしますので、適度に温かい場所を選ぶことも重要。
個人差があるため運動前には、一度医師や専門家と相談しながら運動プログラムを立てることが大切です。
運動が苦手な人は、自分のペースで習慣づけることもできます。
一歩でも動くことが、免疫力の向上にはつながります。
免疫力を維持するストレスマネジメント
ストレスが免疫力に与える影響は知られています。
長期的なストレスは免疫系に負荷をかけ、免疫力を弱めます。
ストレスを軽減する方法としてはリラックスする趣味に取り組んだり、友人との会話や、外出たたり散歩するなどで気分転換を図りましょう。
自宅で出来るリラックス法としては、十分な睡眠、好きな音楽を聴く、本を読むなどがあります。
ストレスを溜め込まず、適切に対処することで、免疫力が向上し、健康な体を維持しましょう。
免疫力を向上させる良質な睡眠
シニアの睡眠問題は深刻です。
年齢とともに、睡眠の質や量に変化が現れます。
深い睡眠が減少し、目覚めやすくなったり、夜中に目が覚めやすくなります。
私の場合、若いころは十分に睡眠をとると翌朝はスッキリしていましたが、最近は目覚めのスッキリ感はなくなりました。
また寝つきは良い方ですが、寝れない時は簡単な呼吸法を使うと就寝しているのでその方法をご紹介します。
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正しい睡眠の質が適切に確保されないと、免疫力が低下して感染症などにかかりやすくなります。
まず、睡眠を妨げる要素として、カフェインやアルコールを含む刺激物の摂取、寝室の温度や照明のレベルやストレスなどがあります。
喫煙は百害あって一利なし、なので止めましょう。
適度なお酒は体を温めてリラックス効果が、過度な飲酒は寝つきが悪く睡眠不足になり免疫低下につながります。
良質な睡眠を常に維持するためには習慣を身につけることが重要。
寝る前に軽く運動したり、リラックスする音楽を聴いたり、暗い寝室で寝るなど、自分がリラックスできる方法を見つけましょう。
血流が速くする作用がある喫煙を止め、飲酒を控え、日々健康的なライフスタイルを維持することも睡眠の質を向上させるのに役立ちます。
自分に合った枕やマットレスを選ぶことも大切。
最後に、睡眠の2～3時間前からはスマートフォンやタブレットの使用を止めて、良質な睡眠がとれる環境を整えましょう。
まとめ
シニアの免疫を高める方法について箇条書きでお伝えいたします。
健康的な食事
バランスの取れた食事を摂ることは免疫機能をサポートするために重要です。
新鮮な果物や野菜や良質なタンパク質をバランスよく摂取しましょう。
たんぱく質やビタミンC、ビタミンD、亜鉛、鉄などの栄養素は免疫システムを強化するのに役立つとされています。
適度な運動
定期的な運動は免疫機能を向上させるのに役立ちます。
有酸素運動や筋力トレーニング、ストレッチなどをバランスよく行いましょう。
ただし、過度な運動は免疫が低下するオープンウインドウにより逆効果となる可能性があるため、適度な運動量を心がけましょう。
睡眠とストレス管理
十分な睡眠をとり、適切なストレス管理を行うことも免疫機能の低下を予防するために重要です。
睡眠不足や慢性的なストレスは免疫システムを弱める要因となるため、リラクゼーション法やストレス軽減の方法を取り入れることが大切です。
禁煙と適量の飲酒
喫煙は免疫機能を低下させる要因となるため禁煙しましょう。
また、適量の飲酒は体を温めて免疫細胞の活動を促します。
過度なアルコール摂取は免疫機能を妨げる可能性がありますので、適度な範囲での飲酒を心がけることが重要。
社交的なつながり
社交的なつながりを持つことは、心理的な健康と免疫機能の向上に寄与することが示されています。
友人や家族との交流や、コミュニティ活動などに積極的に参加し、孤立感を減らしましょう。
最後に、個々の健康状態や要件に合わせて、医師や専門家と相談することをお勧めします。
年齢や健康状態によって必要な予防策やケアは異なる場合がありますので、専門家の助言を受けることでより効果的な対策を講じることができます。
以上の方法を継続的に実践することで、シニアの方々は免疫機能の低下を予防し、健康な生活を送ることができます。